Eerste Hulp Bij Chronische Stress (EHBCS) - Stamcafé

Je autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: het sympatische deel, dat actief is als jíj actief bent. Deze brengt je in de actiestand, of je nu gaat sporten, of stress hebt: je staat aan. Het andere deel is het parasympatische deel, die zorgt voor de rust. Deze is actief als je slaapt, maar bijvoorbeeld ook als je gewoon op de bank zit en prikkelvrij rust.
      Bij een gezond persoon is je zenuwstelsel in balans. Als jij echter te veel aanstaat en te weinig rust krijgt, raakt hij uit balans en pleeg je roofbouw: je energiepeil gaat blijvend achteruit. Als je dan toch blijft doorgaan, gaat je lichaam stresshormonen aanmaken om toch actief te zijn: stresshormonen zorgen immers voor alertheid. Het probleem is dat stresshormonen ook heel veel energie kosten, en dat je dus in een vicieuze cirkel terechtkomt: je wordt steeds vermoeider, en je lichaam compenseert het door alleen maar méér stress aan te maken en méér aan te staan. En zo raak je overspannen, en sta je dus in een constante staat van stress. Als je dan toch blijft doorgaan, raakt je lichaam zó uitgeput, dat je zenuwstelsel als het ware 'crasht': je komt in een burnout. En omdat je zenuwstelsel dan kapot is en dus gerepareerd moet worden, duurt het zo tergend lang om te herstellen.
      Bij een gezond iemand wisselen het parasympatische (rust) en sympatische (actie) zenuwstelsel zich continue af. Dus als je bijvoorbeeld aan het autorijden bent, zit je in je rust-zenuwstelsel, en als dan plotseling een fietser vlak voor je auto oversteekt, schiet je actie-zenuwstelsel aan en trap je om die reden op de rem. Dan voel je even zenuwen, maar die zakken ook wel weer vrij snel weg als je eenmaal weer in de rust bent.
      Maar als je jezelf te veel overvraagt, word je rust-zenuwstelsel steeds minder actief. Je actie-zenuwstelsel neemt het als ware 'constant' over, en geeft dus non-stop een teveel aan stresshormonen (cortisol, met name) af. Bovendien word je steeds vermoeider, en om die vermoeidheid te compenseren, gaat ie ook nog stress aanmaken om tóch alert te blijven. En omdat je rust-zenuwstelsel het niet meer zo goed doet, blijven die stresshormonen veel langer in je lijf zitten dan nodig is.
      Als je actie-zenuwstelsel actief is, je in de 'vecht-of-vlucht'-modus zit. Net als vroeger wanneer je een leeuw tegenkwam: je moet diréct een beslissing maken, vechten of vluchten, en je lijf zet zich schrap voor gevaar. Alle processen die op dat moment niet noodzakelijk zijn (zoals je weerstand, maar ook je rationele vermogen) worden dan onderdrukt en je bent constant alert: je lichaam staat op spanning om direct te kunnen vechten of vluchten, en je hoofd is constant aan het opletten of er iets gevaarlijks gebeurt. Een mooi mechanisme, maar als je actie-zenuwstelsel dus constánt actief is, voel je je niet veilig. Je bent dus non-stop alert voor gevaar.
      Maar gezien wij niet meer bang hoeven te zijn voor leeuwen in deze tijd, ga je de gevaren op andere vlakken zien: bijvoorbeeld dat je collega's een hekel aan je krijgen, dat je niet goed werk levert, dat niemand je mag, je durft niet meer te autorijden, etc. En je hoofd doet heel hard zijn best om controle te krijgen over de situatie en jou zover te krijgen dat het gevaar niet komt: door tegen je te zeggen dat je nog een tandje erbij moet zodat je wél goed werk levert, door tegen je te zeggen dat je extra aardig tegen je collega's moet zijn zodat ze je blijven mogen, door tegen je te zeggen dat je beter niet meer in de auto kunt stappen want dan weet je zéker dat je niks overkomt. En je hoofd is in die vecht-vlucht-modus over het algemeen niet zo aardig tegen je – en dat helpt natuurlijk niet om je weer veilig te gaan voelen.

Het is heel belangrijk om je lichaam weer te leren in rustmodus te komen. Daar heb je verschillende methodes voor, waar ontdekt moet worden wat werkt. Ik noem hieronder een aantal die voor mij het fijnste werken:

1. Prikkelvrije pauzes (15-20 min)
Je kunt je parasympatische zenuwstelsel goed trainen door om de zoveel tijd een prikkelvrije pauze van minstens een kwartier in te lassen. In mijn burn-out zit ik nu op elke anderhalf uur 15-20 minuten ergens liggen met mijn ogen dicht met zo min mogelijk prikkels. Dat is natuurlijk vrij vaak, maar voor iedereen die merkt dat de balans in het zenuwstelsel weg is, is het nuttig om regelmatig even alle prikkels eraf te gooien.

2. Ademhalingsoefeningen
Ook ademhalingsoefeningen zijn heel geschikt om je parasympatische zenuwstelsel te activeren. Let wel op welke oefeningen je doet, want niet alle zijn even geschikt. Voor mij werkt de 4-6 heel goed (4 tellen inademen, 6 tellen uitademen) en soms doe ik de 4-7-8 (4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden, 8 tellen uitademen). Het is daarbij belangrijk dat je langzaam ook wat meer door je buik gaat ademen i.p.v. door je borst; voor mij geldt dat dat vanzelf gebeurt als ik de oefening een tijdje doe.

3. Creatief/met je handen bezig zijn
Tekenen, kleuren, doodlen, kleien, lego bouwen, puzzels leggen… Het zijn allemaal dingen die je kunt doen om tot rust te komen. Hiervan wordt je hoofd vaak ook rustiger. Belangrijk hierbij is wel dat je geen druk op jezelf legt om het ‘goed’ te doen. Het doen is al genoeg.

Eén van de grote problemen van mensen met chronische stress is vaak dat ze dan weliswaar fysiek niets doen, maar dat hun hoofd toch nog voor stress zorgt. Het probleem is namelijk dat angstige gedachten net zo goed de stress-reactie in je lichaam kunnen creëren: je lichaam reageert precies hetzelfde op een fysieke leeuw en een denkbeeldige leeuw in zijn reactie: stress aanmaken. Dus is het ook belangrijk om op één of andere manier anders met die gedachten om te springen. Je hebt helaas geen controle over wát je denkt (ook al doen we nog zo hard ons best om dat wel te grijpen); je hebt wél controle over wat je met je gedachten doet.
Defusie is afstand nemen van je gedachten. Je gaat je gedachten niet meer als waarheden zien, maar als wolkjes die komen en gaan, zonder ermee aan de haal te gaan. Die afstand leren nemen van je gedachten is trainbaar. Het kost tijd voor je het onder de knie hebt en het ene moment zal het beter gaan dan het andere moment. Maar het helpt wél.

1. Mindfulness
Mindfulness klonk in mijn oren altijd heel zweverig, maar eigenlijk is het dat juist níet. Met mindfulness leer je eigenlijk om even uit je hoofd te stappen en in het hier en nu te leven. En daar zijn verschillende oefeningen voor. Hieronder noem ik een paar korte:
      - 4-3-2-1: Sta even stil bij 4 dingen die je ziet, 3 dingen die je hoort, 2 dingen die je voelt en 1 ding dat je ruikt. (3 min)
      - Bodyscan: Neem even de tijd om al je lichaamsdelen te voelen, zonder iets aan de ervaring te veranderen. Hoe voelen je voeten? Je benen? Je buik? Etc. (5-10 min)
      - Ademruimte: Concentreer je op je ademhaling, zonder er iets aan te hoeven veranderen. Scan dan kort hoe je lichaam voelt; scan vervolgens je gedachten; scan als laatste je gevoel. (5 min)
      - Mindful koken: Sta tijdens het koken eens stil bij wat je nou eigenlijk maakt. Gebruik je zintuigen: ruik je ingrediënten, kijk en voel hoe het sap eruit komt als je je groente snijdt; proef tussendoor hoe dingen smaken.
Daarnaast doe ik ook regelmatig begeleide oefeningen (vaak ook tijdens mijn prikkelvrije pauzes). Ik gebruik de VGZ mindfulness-app (niet zweverig, beetje klinisch maar ik vind dat wel fijn) en de DeepRelax-app (betaald, wel wat zweverig).

2. Defusie-oefeningen
Er zijn ook nog een aantal oefeningen die echt specifiek gericht zijn op het afstand nemen van de gedachten. Ik noem degenen die ik gebruik, hieronder:

      - Oefening 1: Ik heb de gedachte dat…
      Een goede oefening om je gedachten niet voor waar aan te nemen, is door ervoor te zeggen: ‘Ik heb de gedachte dat…’ Het haalt wat van de lading van de gedachte af en het klinkt meteen minder alsof het de waarheid is. Bijvoorbeeld: ‘Ik heb kanker’ vs ‘Ik heb de gedachte dat ik kanker heb’. Het geeft een heel andere lading.

      - Oefening 2: Gedachten turven
      Elke keer als er een gedachte binnenkomt die te maken heeft met je angsten, zet je een streepje. Het maakt niet uit op hoeveel streepjes je komt: dat is niet het doel van de oefeningen. Het gaat erom dat je niet met de inhoud van je gedachte bezig bent, maar alleen maar met het feit dat de gedachte er is.

      - Oefening 3: Gekke stemmetjes
      Deze oefening is op een gegeven moment zelfs wel grappig. Download een app die je stem vervormt (een voice changer) en spreek daar je grootste angstgedachte in. Speel ‘m vervolgens af in gekke stemmetjes. Wat er gebeurt, is dat je niet meer met de inhoud van de gedachte bezig bent. Kortom: je neemt afstand van de gedachte.

      - Oefening 4: Herhaling
      Herhaal het woord met de meeste lading (bijvoorbeeld ‘kanker’ of ‘ziekte’) 2 minuten lang non-stop (mag uiteraard ook langer). In het begin ben je heel erg bezig met de inhoud van het woord en zit er dus veel lading aan. Aan het einde ben je alleen nog maar bezig hoe het woord klinkt, en gaat de lading eraf. Werkt echt!

En als laatste een les die voor mij heel belangrijk is geweest: leren om niet naar je gedachten te handelen. Stel dat je een moedervlek gevonden hebt op je lichaam. Je hoofd ziet alleen maar gevaar en slaat alarm: wat als het kanker is? Vervolgens wil hij jou ertoe zetten om controle te pakken, door bijvoorbeeld te googlen, naar de huisarts te gaan, of heel veel mensen om je heen vragen of zij dit ook denken. Het probleem is: zoeken naar controle zorgt dat je je angst in stand houdt. Want die controle ga je nooit volledig vinden. Want bij de volgende moedervlek komt die angst juist weer terug.
En deze les geldt voor alle angsten. Angst als je partner op pad is: komt ie wel levend thuis? En dan maar even een berichtje sturen om bevestiging te zoeken. Angst als je moet autorijden, en de controle zoekt door dat voortaan te vermijden, waardoor je angst alleen maar groter wordt. Juist in die situaties kunnen bovenstaande oefeningen helpen om de controle los te laten, niet naar je gedachten te handelen en daarmee de lading er uiteindelijk vanaf te laten gaan. En ja, ook dit kost tijd en oefening. Maar ook hier heb ik ervaren dat het écht helpt.

En de laatste tip is: leer om je emoties te doorvoelen. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Vaak willen we alles met ons hoofd oplossen. Maar chronische stress krijg je als je de signalen uit je lijf negeert en kun je uiteindelijk weer herstellen door naar je lichaam te luisteren.
En dat geldt ook voor je emoties. Die zijn er met een reden, om jou iets te vertellen, maar wij vinden negatieve emoties niet leuk en dus onderdrukken we ze. Het probleem is dat je lichaam onderdrukte emoties óók als stress opslaat. Hoe meer je onderdrukt, hoe meer stressbronnetjes je dus in je lichaam hebt en hoe hoger je ‘basisniveau’ is van stress.
Voor dit onderdeel heb ik niet specifieke oefeningen. Ik gebruik wel eens de oefening ‘Zitten met ongemak’ van de VGZ mindfulness-app, maar volgens mij is het het belangrijkste om het onderstaande stappenplan te volgen en zo ook te oefenen om je emoties te doorvoelen. Wederom vergt dit oefening en tijd, want het is absoluut niet eenvoudig, maar ook hierbij merk ik dat het écht helpt.
      1. Merk op wanneer je vervelende emoties ervaart (boosheid, verdriet, teleurstelling, schuldgevoel, onzeker, etc.)
      2. Word je bewust van op welke manier je hiermee omgaat. Bijvoorbeeld: afleiding zoeken, bevestiging zoeken, situaties vermijden waar je ermee geconfronteerd wordt, het probleem willen oplossen, etc.
      3. Probeer eens om je emoties de ruimte te geven. Dit kan best klein beginnen, zoals met een lichte irritatie. In plaats van de bron van irritatie weg te nemen, probeer er eens bij te blijven en de ruimte te geven aan die irritatie.
      4. Bouw dit langzaam op. En besef dat het oké is als het niet altijd lukt en dat het feit dat je het probeert, al heel wat waard is.