Zelfhulp: Crisisvaardigheden

Crisisvaardigheden

Overzicht van crisisvaardigheden

Vaardigheden voor het verdragen van pijnlijke gebeurtenissen en emoties

Er zijn vier soorten vaardigheden die je kan toepassen:

-Het afwegen van voor- en nadelen van bepaald (impulsief) gedrag
-Afleiding zoeken
-Jezelf kalmeren
-Jezelf ontspannen

Vaardigheden voor acceptatie
Er zijn twee vaardigheden die je helpen met het accepteren van het leven zoals het nu is.
-Radicale acceptatie
-Bereidwilligheid VS koppigheid

De eerste vaardigheid:

Voor- en nadelen afwegen

Vaak kan je de neiging hebben om op een crisis te reageren met schadelijk gedrag voor jezelf en/of anderen. Vaak heeft dit schadelijke gedrag voordelen op kortere termijn maar nadelen op de langere termijn. Als je een keer woedend bent op iemand kan dat flink opluchten, maar als je dat te vaak doet verpest dat de relatie. Een ander voorbeeld kan zijn dat je erg angstig bent voor bepaalde situaties/plekken/personen/etc. Je eerste reactie hierop kan bijvoorbeeld zijn dat je het gaat vermijden. Dit kan in eerste instantie opluchting geven want je hoeft het niet (meer) onder ogen te zien. Maar als je dit te vaak doet wordt het steeds moeilijker om bepaalde situaties aan te gaan en kom je klem te zitten.
Hetzelfde kan je ook bedenken voor automutilatie of suïcidaal gedrag.

Hoe is dat voor jezelf?
Een crisis oplossen met probleem gedrag
-Voordelen op korte termijn (voor jezelf): ___(vul zelf in)___
-Voordelen op korte termijn (voor anderen): ___(vul zelf in)___
-Nadelen op lange termijn (voor jezelf): ___(vul zelf in)___
-Nadelen op lange termijn (voor anderen): ___(vul zelf in)___

Een crisis oplossen zonder probleem gedrag
-Voordelen op korte termijn (voor jezelf): ___(vul zelf in)___
-Voordelen op korte termijn (voor anderen): ___(vul zelf in)___
-Nadelen op lange termijn (voor jezelf): ___(vul zelf in)___
-Nadelen op lange termijn (voor anderen): ___(vul zelf in)___

Wat is er voor jou opvallend als je de voor- en nadelen op een rij zet? ___(vul zelf in)___

De tweede vaardigheid:

Jezelf afleiden met behulp van VAARDIG

Op het moment dat je je rot voelt kan je je gevoel leren verdragen met behulp van het zoeken van afleiding. De manieren staan hier op een rij:

-Voer activiteiten uit
Doe iets: spreek af met een vriend of vriendin, ga sporten, ruim op, ga whatsappen met vrienden, lees een boek of schrijf in je dagboek of aan een ander verhaal.
-Aandacht voor anderen
Doe iets voor een ander: help een klasgenoot met huiswerk, geef iemand een cadeautje, stuur een sms'je, kaartje, of brief aan iemand.
-Aan anderen toetsen
Vergelijk jezelf met mensen die het slechter hebben dat jij, of vergelijk jezelf met mensen die het nog bonter maken dan jij. Je kan jezelf ook vergelijken met hoe je je nu voelt en hoe je je voelde toen je op je slechts was. Bedenk dat het altijd erger kan.
-Roep tegengestelde emoties op
Creëer een andere emotie. Luister naar bepaalde muziek, lees iets grappigs, huur een spannende film, lees oude brieven of mailtjes, eet wat lekkers.
-Duw de situatie weg
Duw de situatie tijdelijk uit je gedachten, verlaat de situatie uit je hoofd. Je kan een denkbeeldige muur bouwen tussen jou en de situatie of je stopt het weg in een doosje of een kast en laat het daar.
-Intens ander gevoel
Geef je zintuigen iets sterks te verwerken. Houd je handen onder ijskoud water of knijp een ijsblokje samen. Eet sambal of iets ander sterks. Knijp in een stressbal neem een warme of koude douche, luister naar harde muziek (en schreeuw desnoods mee)
-Gedachten bezig houden
Verplaats je gedachten en houd ze bezig, tel tot tien, herhaal de tekst van een liedje, maak een moeilijke puzzel, bekijk de kleuren en vormen van een poster aandachtig, ga tv kijken of lezen, bedenk wat je de afgelopen week hebt gegeten.

De derde vaardigheid:

Jezelf kalmeren via je zintuigen

Jezelf kan je leren kalmeren houdt in dat je jezelf op je gemak stelt, jezelf troost of aardig bent voor jezelf. Dat kan je doen door je te richten op je zintuigen.

-Kijken
Koop een mooie bloem, maak een mooi hoekje in je kamer, bekijk mooie foto's of plaatjes in een boek, ga mensen kijken in de stad of voor je raam. Ga wandelen naar een mooie plek.
-Horen
Luister naar mooie of kalmerende muziek. Luister naar de geluiden uit de natuur zoals vogels, regen, ritselende bladeren of de golven van de zee. Zing mee met je favoriete nummer, ga een instrument bespelen of beluister nieuwe cd's in een winkel.
-Ruiken
Maak een wandeling in de natuur of in de stad en merk alle verschillende geuren op. Gebruik je favoriete luchtje of ga op zoek naar nieuwe luchtjes, ga iets koken of ruik aan bloemen.
-Proeven
Eet iets lekkers, drink een kalmerende drankje zoals kruidenthee of warme melk (vermijd alcohol) of trakteer jezelf op iets wat je echt lekker vindt. Eet met veel aandacht. Merk alle verschillende smaken op.
-Voelen
Merk op van welke aanraking een kalmerende werking uitgaat. Neem een bad of douche, doe schone lakens op je bed, aai een huisdier of laat je masseren. Trek je lievelingskleren aan, borstel je haar of omhels iemand.
-Bewegen
Wieg jezelf rustig heen- en weer. Rek jezelf uit. Ga een rondje rennen of fietsen. Doe yogaoefeningen, ga dansen of sla een balletje tegen de muur. Spring op en neer. Merk welke bewegingen jou kunnen kalmeren.

De vierde crisisvaardigheid:

Jezelf ontspannen via je lichaam en geest (SPAL-BAF)

Je lichaam kan je emoties beïnvloeden. Je ademhaling kan snel en onrustig worden en je spieren kunnen zich aanspannen. Bepaalde oefeningen doen kan helpen om weer te ontspannen.
Ook door wat je denkt kan je jezelf ontspannen. Dit kan door fantasie, jezelf moed inspreken, of als je gelovig bent te gaan bidden.

Via het lichaam (SPAL)
-Spierontspanning
Ontspan jezelf door stuk voor stuk je spieren even aan te spannen en daarna weer te ontspannen. Je kan dit zowel liggend of zittend doen en zo ga je heel je lichaam langs. Dit kan je doen als je gespannen bent of niet kan slapen.
-Ademhaling
Ontspan jezelf door rustig, via je buik, adem te halen. Dit kan je goed gebruiken als je bijvoorbeeld angstig, gespannen of boos bent.
-Lichamelijke inspanning
Ga sporten, een stuk rennen of fietsen. Ren de trap op en neer, sla tegen een boksbal of trap tegen een voetbal. Fiets zo hard als je kunt. Span je lichaam tijdelijk in en zet zo je spieren in beweging.

Via de geest (BAF)
-Bidden
Als je gelovig bent, dan is het tijden een crisis vaak hét moment om te gaan bidden. Bid om hulp en om rust om de pijnlijke emoties te kunnen verdragen. Stel je open en geef de dingen over en laat ze los.
-Aanmoedigen
Moedig jezelf aan door jezelf moed in te spreken. Zeg bijvoorbeeld: ''Hou vol, zet door! Het zal niet eeuwig duren, ik ga hier doorheen komen. Dit kan ik!''
-Fantasie
Ontspan jezelf door aan een favoriete plek te fantaseren. Dit kan een bestaand iets zijn, of iets dat je zelf hebt bedacht. Maak je eigen dagdroom. Stel je voor dat je in een bos loopt, aan het strand ligt in de zon of op je (geheime) favoriete plek bent. Bedenk wat je allemaal ruikt, ziet, hoort en proeft. Ga naar deze plek als je je bedreigd voelt of pijnlijke gevoelens hebt. Stel je voor dat de dingen goed aflopen en dat je het gaat redden.

De vijfde crisisvaardigheid:

Accepteren van de realiteit

Pijnlijke gebeurtenissen horen bij het leven. Eem belangrijke vaardigheid in het omgaan met een crisis is acceptatie. Accepteren dat het is zoals het is: met jezelf, of in het leven. Radicale acceptatie betekent dat je de strijd tegen de realiteit ''opgeeft''.

Koppig of bereidwillig accepteren
Pijnlijke gebeurtenissen en emoties horen bij het leven. Je kunt op verschillende manieren erop reageren.

Koppige manier:
-Je weigeren neer te leggen bij bepaalde situaties
-Steeds blijven proberen een situatie te veranderen die je niet kunt veranderen
-Niets doen, weigeren iets te veranderen wat eigenlijk moet gebeuren
-Blijven zeggen dat het niet eerlijk is, niet zo zou moeten zijn
Oftewel: Pijn + niet accepteren (koppig zijn) = ellendig blijven voelen

Bereidwillige manier:
-Met jezelf gaan afspreken de realiteit te gaan accepteren, deze niet meer proberen te veranderen
-Doen wat nodig is, doen wat effectief is
-Denken aan de wijze ik in jezelf en ook reageren vanuit je wijze ik
Let op! Accepteren betekent niet dat je iets goedkeurt! Het betekent dat je stopt met vechten tegen de situatie en dat je het leven de moeite waard vindt ondanks dat er pijn is of dat er dingen tegen zitten.

Realiteit accepteren
Accepteren is een keuze, je kiest ervoor om de realiteit te (leren) accepteren. Maar hoe doe je dit?
Jezelf, je houding omvormen:
-Merk voor jezelf op wanneer je iets niet accepteert en je je boos of verbitterd voelt
-Neem jezelf voor dat je e richt op het bereidwillig accepteren van de situatie
-Blijf je gedachten omvormen richting acceptatie (je bent niet meteen zo ver) Bedenk een helpende gedachte en blijf die herhalen. Het kan zijn dat dit een tijdje duurt voor het werkt.

Bron: Surfen op Emoties, werkboek dialectische gedragstherapie voor jongeren (DGT-J) - Rosanne de Bruin, Agaath Koudstaal, Nicole Muller